7 Cara Sederhana untuk Berhenti Overthinking

Sebagai seorang psikolog, saya sering dimintai nasihat tentang cara berhenti berpikir berlebihan. Yang sangat masuk akal: Terlalu banyak berpikir dapat menyebabkan kesusahan dan penderitaan yang luar biasa dalam hidup kita.

Faktanya, overthinking seperti kaca pembesar untuk penderitaan emosional: dari kecemasan dan kesedihan hingga kemarahan dan rasa bersalah , overthinking hanya memperkuat emosi yang menyakitkan.

Tapi inilah masalahnya:

Pada dasarnya, overthinking adalah kebiasaan. Dan seperti semua kebiasaan, itu bisa dibatalkan.

Dalam panduan ini, saya akan menjelaskan apa sebenarnya overthinking, apa penyebabnya, dan kemudian membahas 10 latihan praktis yang dapat Anda gunakan untuk berhenti terlalu banyak berpikir.

Apa itu Overthinking?

Sebelum kita menyelami strategi untuk berhenti berpikir berlebihan, penting untuk memahami apa sebenarnya overthinking, dari mana asalnya, dan cara terbaik untuk memikirkannya.

Karena ketika Anda memahami psikologi di balik overthinking, akan lebih mudah untuk meresponsnya dengan cara yang sehat—dan pada akhirnya, membebaskan diri Anda darinya.

Overthinking: Definisi Singkat

Berikut definisi sederhana untuk overthinking:

Overthinking adalah kebiasaan menerapkan pemikiran analitis dan pemecahan masalah dalam situasi yang tidak membantu atau tidak produktif.

Kemampuan kita untuk berpikir kritis dan hati-hati tentang berbagai hal—termasuk diri kita sendiri—adalah salah satu alat terbesar kita. Tapi seperti alat apapun, itu bisa digunakan dengan baik atau bisa digunakan dengan buruk.

Inilah analogi yang saya suka: Berpikir berlebihan seperti menggunakan gergaji mesin untuk memotong gambar untuk lembar memo. Meskipun itu adalah alat yang sangat kuat, ada banyak waktu ketika itu tidak berguna dan bahkan memperburuk keadaan.

Sayangnya, karena sebagian besar dari kita telah dilatih dan dihargai karena menggunakan pemikiran analitis dan pemecahan masalah begitu lama, mungkin sulit untuk meletakkan alat ini dan mengambil pendekatan yang berbeda bila diperlukan.

Tapi itulah kunci untuk mengakhiri kebiasaan berpikir berlebihan: mengakui bahwa lebih banyak berpikir tidak selalu merupakan alat terbaik untuk pekerjaan itu, menjadi lebih sadar akan situasi apa yang hanya menjadi lebih buruk ketika Anda terlalu memikirkannya, dan mempelajari strategi alternatif yang lebih membantu.

Beberapa Contoh Overthinking

Untuk mengilustrasikan seperti apa sebenarnya overthinking dalam kehidupan sehari-hari, mari kita telusuri beberapa contoh jenis overthinking yang umum:

Khawatir. Kekhawatiran adalah bentuk pemikiran berlebihan di mana kita membayangkan kemungkinan masalah atau bahaya di masa depan. Tentu saja, mengantisipasi masalah atau ancaman di masa depan seringkali merupakan hal yang baik untuk dilakukan!

Tetapi perencanaan yang membantu berbeda dari kekhawatiran yang tidak membantu dalam kekhawatiran itu tidak benar-benar mengarah pada informasi atau wawasan baru yang dapat membantu.

Misalnya, pasangan Anda sedang dalam penerbangan pesawat dan Anda mulai khawatir tentang berbagai cara pesawat bisa jatuh dan membunuh pasangan Anda. Pemikiran seperti ini sebenarnya tidak membuat pasangan Anda tetap aman, ditambah lagi akan menambah banyak stres dan kecemasan bagi Anda. Khawatir adalah salah satu jenis overthinking yang paling umum.

Ruminasi Depresi. Perenungan adalah jenis pemikiran berlebihan di mana kita memutar ulang peristiwa dari masa lalu dengan cara yang tidak membantu.

Perenungan depresi adalah bentuk spesifik dari merenung atau memikirkan kesalahan atau kegagalan masa lalu kita sendiri. Berbeda dengan refleksi yang membantu, perenungan depresif tidak produktif dan tidak mengarah pada apa pun kecuali rasa malu, rasa bersalah, dan kesedihan pada diri sendiri. Perenungan depresi adalah salah satu pendorong utama tidak hanya depresi , tetapi juga kritik diri dan harga diri rendah .

Ruminasi Marah. Perenungan marah mirip dengan perenungan depresi kecuali objek dari overthinking biasanya orang lain dan kesalahan mereka daripada diri Anda sendiri. Misalnya, setelah bertengkar dengan pasangan Anda, Anda menemukan diri Anda mengulangi argumen yang Anda miliki dengan mereka di masa lalu dan membahas bukti mengapa Anda benar dan mereka salah. Meskipun sering kali terasa menyenangkan pada saat itu, perenungan yang marah cenderung mengarah pada agresi, kebencian, dan keyakinan yang menyimpang tentang orang lain dalam hidup kita.

Modus Perbaiki. Fix-It Mode adalah bentuk overthinking yang terjadi saat Anda mendengarkan orang lain menggambarkan pengalaman yang menyakitkan atau sulit.

Karena Anda mengalami kesulitan menoleransi kecemasan yang datang dari mendengar tentang kesulitan orang lain, Anda mulai memikirkan (dan sering menyarankan) cara untuk memperbaiki masalah atau melakukan sesuatu secara berbeda. Modus Fix-It adalah bentuk berpikir berlebihan karena Anda menerapkan gaya berpikir pemecahan masalah ketika apa yang akan lebih membantu adalah mendengarkan dengan empati dan memvalidasi kesulitan orang tersebut daripada mencoba memperbaikinya (dan membuat diri Anda merasa lebih baik dalam proses).

Tentu saja, ada banyak bentuk lain dari overthinking. Tetapi menurut pengalaman saya, ini cenderung menjadi yang paling umum dan sering menghasilkan penderitaan yang paling besar.

Faktanya, jika Anda terus-menerus berjuang dengan beberapa kesulitan emosional—apakah itu kecemasan, depresi, masalah kemarahan , atau konflik hubungan— ada kemungkinan besar bahwa beberapa bentuk pemikiran berlebihan adalah kontributor utama kesulitan itu.

Apa Penyebab Overthinking?

Meskipun hanya memahami penyebab kebiasaan berpikir berlebihan Anda tidak akan cukup untuk menghilangkannya, itu akan membantu.

Hal terpenting yang harus disadari tentang penyebab overthinking adalah bahwa hal itu berasal dari tempat yang baik.

Seperti yang kami katakan sebelumnya, kemampuan untuk berpikir kritis dan analitis adalah alat yang luar biasa ketika diterapkan pada masalah yang dapat diselesaikan dengan berpikir.

Overthinking hanyalah aplikasi salah arah dari hal yang baik!

Dengan kata lain, kebiasaan berpikir berlebihan berasal dari perilaku yang dapat dimengerti dan bahkan membantu.

Juga, perlu diingat bahwa penyebab awal dari sesuatu bisa sangat berbeda dari penyebab yang dipertahankan. Komentar sarkastik rekan kerja mungkin menjadi penyebab awal atau pemicu episode kecemasan. Tetapi reaksi kekhawatiran Anda sendiri mungkin menjadi penyebab utama kecemasan tersebut.

Demikian pula, beberapa trauma awal atau pengalaman hidup mungkin pada awalnya menyebabkan kebiasaan Anda terlalu banyak berpikir, tetapi kemungkinan besar ada penyebab yang mempertahankannya di masa sekarang yang membuatnya terus berlanjut.

Cara Sederhana untuk Berhenti Overthinking

1. Identifikasi Emosi 'Di Balik' Overthinking

Meski bersifat internal, overthinking adalah sebuah perilaku. Itu sesuatu yang kita lakukan. Dan seperti semua perilaku yang bertahan dan menjadi kebiasaan, itu karena mereka menjalankan beberapa fungsi.

Saat Anda mengangkat tangan saat berbicara, itu berfungsi untuk memberi tahu orang lain bahwa Anda ingin berbicara. Demikian pula, ketika Anda terlalu memikirkan sesuatu, itu juga dapat berfungsi.

Tapi alih-alih fungsi sosial, overthinking sering melayani fungsi emosional. Artinya, ia melakukan sesuatu untuk perasaan Anda—biasanya, itu membuat Anda merasa lebih baik (walaupun seringkali hanya sementara).

Misalnya, ketika Anda mulai terlalu banyak berpikir dengan mengkhawatirkan masa depan Anda di tempat kerja, mungkin saja terlalu banyak berpikir berfungsi untuk meredakan atau mengurangi kecemasan yang Anda miliki tentang pekerjaan Anda.

Sayangnya, overthinking adalah perbaikan cepat: mungkin untuk sementara mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan Anda dan memberi Anda ilusi kontrol, tetapi pada akhirnya, itu tidak benar-benar mengatasi hal yang Anda khawatirkan dan membuat Anda lebih cemas dan tidak aman. dalam jangka panjang.

Jadi, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan kebiasaan overthinking adalah:

Cari emosi di balik overthinking dan tanyakan pada diri sendiri apakah ada cara yang lebih baik untuk menghadapinya.

Hampir selalu, meluangkan waktu untuk penasaran dengan emosi Anda dan memvalidasinya akan lebih produktif dalam jangka panjang daripada sekadar menghindarinya dengan terlalu banyak berpikir.

2. Jadwalkan Tanggal Berpikir Masa Depan

Salah satu trik yang dimainkan overthinking pada kita adalah meyakinkan kita bahwa kita harus berpikir lebih SEKARANG.

Tetapi jika Anda memikirkannya, kecuali jika rumah Anda benar-benar terbakar, Anda mungkin tidak perlu memikirkan gagasan yang dilontarkan pikiran Anda saat ini. Yang berarti…

Mengapa tidak menjadwalkan overthinking Anda untuk nanti?

Teknik sederhana yang disebut Menjadwalkan tanggal berpikir masa depan ini efektif karena membantu mengingatkan Anda bahwa hanya karena pikiran Anda ingin Anda memikirkan sesuatu sekarang tidak berarti Anda harus melakukannya. Dengan menyetujui untuk memikirkan sesuatu di kemudian hari, Anda secara bersamaan memvalidasi kekhawatiran pikiran Anda yang terlalu banyak berpikir dan menghindari kerugian dari tersesat dalam pemikiran yang berlebihan.

Kemudian, ketika Anda kembali memikirkan hal itu, Anda melakukannya dengan sengaja daripada reaktif, yang berarti Anda lebih cenderung memikirkannya dengan cara yang bermanfaat daripada terjebak dalam bentuk pemikiran yang tidak membantu seperti kekhawatiran atau perenungan. .

Akhirnya, sebagian besar waktu Anda akan menemukan bahwa ketika tanggal berpikir masa depan Anda benar-benar muncul, Anda bahkan tidak khawatir tentang hal itu lagi dan dapat dengan mudah mengabaikannya.

Namun, kunci dari keseluruhan latihan ini adalah Anda harus memperlakukannya seperti janji temu yang sebenarnya. Ini berarti Anda harus memasukkannya ke dalam kalender Anda dan mengatur pengingat. Dan jika saatnya tiba dan Anda merasa perlu untuk lebih memikirkannya, pikirkanlah dengan sungguh-sungguh.

Jika Anda terbiasa menetapkan tanggal berpikir di masa depan, pada akhirnya Anda akan melatih pikiran Anda untuk tidak terlalu memaksakan keinginannya untuk berpikir berlebihan, yang berarti Anda akan lebih mudah menolak saat itu.

3. Hanya Memikirkan Secara Berlebihan di Atas Kertas

Salah satu kelemahan terbesar dari overthinking adalah menghasilkan banyak emosi yang sulit, seringkali tidak perlu:

• Khawatir menyebabkan banyak kecemasan yang tidak perlu.
• Perenungan menyebabkan banyak rasa malu dan kesedihan yang berlebihan.
• Perenungan yang marah menyebabkan kemarahan yang lebih lama dan lebih intens.
• Alasannya sederhana: Pikiran menghasilkan emosi, yang berarti semakin banyak pikiran yang menghasilkan emosi dalam jangka waktu tertentu, semakin banyak emosi yang akan Anda alami.

Dan meskipun tidak terlalu banyak berpikir adalah hal yang ideal, terkadang hanya mengurangi terlalu banyak berpikir dapat benar-benar menghilangkan keunggulan. Dan di situlah ide Hanya terlalu banyak berpikir di atas kertas masuk.

Secara psikologis, ada dua manfaat besar untuk menuliskan overthinking Anda daripada melakukannya di kepala Anda:

• Anda tidak dapat menulis secepat yang Anda bisa pikirkan. Jika Anda membatasi kecepatan berpikir berlebihan Anda pada kecepatan menulis, Anda akan memiliki siklus berpikir yang jauh lebih sedikit yang berarti emosi yang menyakitkan jauh lebih sedikit.
• Melihat pemikiran Anda di atas kertas secara harfiah memberi Anda perspektif tentangnya. Ketika pikiran ada di kepala kita, kita cenderung memperlakukannya sebagai kebenaran secara otomatis. Tetapi ketika kita melihat pikiran kita di atas kertas dan di depan kita, lebih mudah untuk menemukan kesalahan dalam berpikir, distorsi kognitif, asumsi buruk, dll. Dan ketika kita melihat kesalahan berpikir ini, lebih mudah untuk menarik diri dari pemikiran negatif dan semua kelebihannya. emosi menyakitkan yang dihasilkannya.

Jika Anda memiliki kebiasaan sering berpikir berlebihan, berikan diri Anda aturan berikut:

Saya akan mencoba yang terbaik untuk tidak terlalu banyak berpikir. Tetapi jika harus, saya hanya akan melakukannya di atas kertas.

4. Belajar Lebih Asertif

Salah satu alasan terbesar kita cenderung terlalu memikirkan sesuatu adalah karena hal itu memberi kita ilusi kendali—perasaan sementara seolah-olah kita sedang melakukan sesuatu untuk mengatasi masalah kita.

Sayangnya, merasa seperti Anda sedang memecahkan masalah tidak selalu berarti Anda memecahkan masalah.

Dan faktanya, overthinking sering kali berfungsi sebagai bentuk penundaan untuk melakukan atau mengatakan hal-hal sulit yang kita tahu jauh di lubuk hati yang seharusnya kita lakukan.

Solusi untuk dilema ini adalah belajar menjadi lebih tegas.

Ketegasan adalah kemampuan untuk mengungkapkan pikiran Anda secara jujur ​​dan langsung dengan cara yang menghormati diri sendiri dan orang lain.

Ini adalah jalan tengah yang membantu antara menjadi terlalu pasif dan menghormati keinginan dan kebutuhan orang lain dan menjadi terlalu agresif dan tidak menghormati hak orang lain. Dengan kata lain, ketegasan adalah yang terbaik dari kedua dunia: Anda dapat mengekspresikan diri Anda dengan jujur ​​sambil tetap menghormati orang lain.

Dan ketika Anda belajar bagaimana berkomunikasi secara asertif—bagaimana meminta apa yang Anda inginkan secara langsung, dan bagaimana mengatakan tidak pada apa yang tidak Anda inginkan dengan percaya diri—Anda tidak akan terlalu banyak berpikir karena Anda tidak membutuhkannya. mekanisme penundaan.

Untungnya, kapasitas untuk bersikap asertif adalah keterampilan yang dapat dipelajari dan menjadi lebih baik bagi siapa pun, terlepas dari kepribadian, temperamen, atau sejarah Anda.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut di sini: Panduan Lengkap untuk Ketegasan

5. Melihat Distorsi Kognitif

Distorsi kognitif adalah kesalahan dalam berpikir yang mengarah pada reaksi emosional yang berlebihan.

Sebagai contoh:

• Aku tidak akan pernah lulus ujian bodoh ini. Jelas Anda tidak dapat melihat masa depan tidak peduli seberapa besar rasanya Anda tidak akan pernah lulus ujian.
• Dia mungkin mengira aku benar-benar idiot. Membaca pikiran orang sama tidak mungkinnya dengan mengetahui masa depan.
• Ya Tuhan, kenapa aku begitu bodoh?! Melabeli diri Anda sebagai idiot karena Anda membuat kesalahan adalah sedikit generalisasi yang berlebihan.
• Dan sementara sedikit pembicaraan diri yang negatif seperti ini mungkin tampak tidak penting, itu sama sekali tidak. Dan alasannya…

Bagaimana kita terbiasa berpikir menentukan bagaimana kita terbiasa merasa.

Masalah dasarnya adalah bahwa terlalu banyak berpikir sering kali merupakan respons terhadap perasaan buruk secara emosional. Tetapi ketika pemikiran Anda penuh dengan distorsi kognitif ini, Anda akhirnya merasa lebih buruk. Yang berarti Anda cenderung terlalu banyak berpikir. Lihat ke mana ini pergi?

Cara efektif untuk memutus siklus overthinking adalah dengan pandai mengenali distorsi kognitif dalam self-talk Anda. Karena ketika Anda dapat menunjukkan bahwa pemikiran Anda tidak sepenuhnya akurat, Anda akan cenderung menghasilkan cara berpikir yang lebih seimbang dan netral secara emosional.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang mengidentifikasi distorsi kognitif di sini: 10 Jenis Self-Talk Negatif

6. Cobalah Beberapa Perhatian Biasa

Anda mungkin pernah mendengar tentang meditasi kesadaran : duduk, tutup mata Anda, dan fokus pada napas Anda selama 20 menit.

Ide kunci di balik perhatian adalah bahwa Anda dapat melatih diri sendiri untuk menyadari hal-hal tanpa memikirkannya .

Perbedaan ini adalah kunci untuk overthinking karena, menurut definisi, overthinking adalah ketika Anda ketahuan memikirkan sesuatu terlalu banyak. Perhatian melatih Anda untuk dapat memperhatikan kapan ini terjadi dan mengalihkan perhatian Anda dari mode berpikir ke mode kesadaran.

Meskipun saya penggemar berat meditasi kesadaran formal , ini bukan untuk semua orang. Dan ketika berbicara tentang berpikir berlebihan, ada versi perhatian yang lebih sederhana yang seringkali sama efektifnya: Saya menyebutnya perhatian biasa.

Perhatian biasa berarti memperhatikan pengalaman suatu aktivitas selama kehidupan sehari-hari daripada memikirkannya.

Misalnya: Saat berjalan-jalan di malam hari, alih-alih mendengarkan podcast atau memikirkan pertengkaran hebat yang baru saja Anda alami dengan pasangan, Anda dapat berlatih untuk tetap memperhatikan betapa indahnya pepohonan di lingkungan Anda. Anda tidak memikirkan tentang pepohonan atau apa artinya—Anda hanya memperhatikan mereka dan menyadarinya .

Kami menghabiskan sepanjang hari untuk memikirkan mode, jadi mungkin sulit untuk beralih ke mode kesadaran . Tetapi keterampilan ini sangat penting jika Anda ingin melepaskan diri dari pola berpikir berlebihan.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang perhatian biasa—termasuk beberapa contoh cara mempraktikkannya—dalam artikel ini: Perhatian Penuh Biasa

7. Gunakan Latihan 5-5-5 untuk Meningkatkan Toleransi Emosi Anda

Seperti yang telah kami sebutkan beberapa kali sekarang, pendorong inti dari overthinking adalah emosi—khususnya, overthinking tetap menjadi kebiasaan karena itu benar-benar baik (sementara) membuat kita merasa kurang cemas, sedih, marah, dll.

Jadi begini: Jika Anda ingin menghilangkan pemikiran berlebihan, Anda perlu menghilangkan kebutuhan yang dilayaninya.

• Jika overthinking membantu mengalihkan perhatian Anda dari ketakutan Anda, Anda perlu cara lain untuk mengatasi rasa takut.
• Jika terlalu banyak berpikir membantu mengalihkan perhatian Anda dari kesedihan, Anda perlu cara lain untuk mengatasi kesedihan.
• Jika terlalu banyak berpikir membantu mengalihkan perhatian Anda dari rasa malu, Anda perlu cara lain untuk mengatasi rasa malu.
• Dan sementara Anda dapat mencari mekanisme koping sementara lainnya, berikut adalah pendekatan alternatif:

Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi emosi yang sulit.

Alih-alih mencari cara untuk menghilangkan atau mengurangi perasaan menyakitkan, bagaimana jika Anda malah meningkatkan toleransi Anda terhadapnya?

Nah, untuk satu hal, jika toleransi Anda untuk hidup dengan emosi yang sulit meningkat, kebutuhan Anda untuk berpikir berlebihan sebagai mekanisme koping akan turun, mungkin secara drastis.

Jika Anda ingin meningkatkan toleransi emosional Anda, ada latihan kecil yang hebat yang dapat Anda lakukan yang disebut Latihan 5-5-5.

Ketika Anda merasakan emosi yang menyakitkan, lakukan hal berikut:

• Keluarkan secarik kertas dan tuliskan emosi dan seberapa intensnya dalam skala 1-10.
• Sekarang, atur timer di ponsel Anda selama 5 menit. Fokuskan kembali perhatian Anda pada apa yang sedang atau perlu Anda lakukan. Jika Anda merasa tertarik untuk memikirkan atau melakukan sesuatu tentang emosi tersebut, ingatkan diri Anda bahwa setelah 5 menit Anda akan dapat kembali ke emosi itu.
• Setelah lima menit habis, periksa emosi dan nilai seberapa kuatnya.
• Ulangi langkah 2 dan 3 dua kali lagi.
• Perhatikan apa yang terjadi pada intensitas emosi dari waktu ke waktu.
• Kemungkinannya adalah, Anda akan melihat bahwa emosi—tanpa penanganan atau intervensi apa pun di pihak Anda—sebenarnya intensitasnya menurun seiring waktu dengan sendirinya.

Lakukan latihan ini dengan cukup dan kepercayaan diri Anda untuk hidup dengan emosi yang menyakitkan akan cepat meningkat. Dan ketika ini terjadi, Anda akan menemukan bahwa Anda mampu menoleransi emosi dengan jauh lebih baik; dan sebagai akibatnya, kebutuhan Anda untuk menggunakan hal-hal seperti terlalu banyak berpikir untuk mengalihkan perhatian Anda darinya akan menurun tajam.