Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Sabotase Diri: Mengapa Anda Melakukannya dan Bagaimana Berhenti untuk Kebaikan

Sabotase Diri: Mengapa Anda Melakukannya dan Bagaimana Berhenti untuk Kebaikan

Sabotase diri bisa tampak misterius dan rumit, tetapi tidak harus demikian.

Sebagai psikolog dan terapis, ini adalah sesuatu yang saya bantu klien saya selesaikan setiap hari.

Dalam panduan ini, kita akan memandu langkah demi langkah tentang cara berpikir tentang perilaku yang menyabotase diri sendiri dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.

Anda akan belajar:

  • Definisi sederhana dari sabotase diri
  • Asal usul dan penyebab sabotase diri
  • Contoh perilaku menyabotase diri sendiri
  • Rencana langkah demi langkah untuk memperbaiki segala bentuk sabotase diri dalam hidup Anda

Oke, mari selami!

Apa Sabotase Diri Itu?

Sabotase diri adalah salah satu istilah yang sering Anda dengar, tetapi memahami apa yang sebenarnya orang maksudkan itu rumit—sebagian karena banyak orang tidak benar-benar tahu apa artinya!

Beberapa orang menggunakannya untuk menghakimi, sebagai bentuk kritik terhadap seseorang yang mereka anggap malas atau lemah.

Beberapa orang menggunakannya untuk terdengar pintar ketika mereka tidak benar-benar tahu apa yang mereka bicarakan.

Yang lain lagi membicarakannya dengan cara yang begitu umum dan samar sehingga pada dasarnya tidak ada artinya.

Di sisa bagian ini, saya akan memberi Anda definisi konkret tentang apa itu sabotase diri. Kemudian kita akan melihat beberapa contoh spesifik tentang apa yang terlihat dalam kehidupan nyata dan dari mana asalnya.

Sabotase Diri: Definisi Sederhana

Inilah definisi terbaik dan paling berguna untuk sabotase diri yang saya temukan:

Sabotase diri adalah ketika Anda merusak tujuan dan nilai Anda sendiri.

Dengan kata lain, Anda mengakui bahwa ada sesuatu di luar sana yang benar-benar Anda inginkan dan yakini baik untuk Anda (misalnya, mempertahankan berat badan 20 pon yang baru saja hilang), tetapi kemudian Anda melakukan hal-hal yang secara langsung bertentangan dengan tujuan itu (misalnya puasa larut malam- makanan berjalan).

Yang penting, perilaku menyabotase diri sendiri dapat disadari atau tidak, tergantung pada seberapa sadar Anda terhadapnya:

Sabotase diri secara sadar adalah ketika Anda menyadari fakta bahwa apa yang Anda lakukan merusak salah satu tujuan atau nilai Anda. Misalnya: Mengingat bahwa Anda perlu memetik rumput liar di halaman belakang tetapi memutuskan untuk bermain video game saja.

Sabotase diri yang tidak disadari adalah ketika Anda melakukan sesuatu yang merusak tujuan atau nilai tetapi Anda tidak menyadarinya sampai setelah fakta itu terjadi.

Misalnya: Orang dengan ketakutan yang kuat akan kegagalan dalam pekerjaan mereka sering mengembangkan kebiasaan tidak sadar untuk datang terlambat atau melakukan pekerjaan yang ceroboh sebagai cara untuk menghindari promosi atau peningkatan tanggung jawab yang akan mengarah pada harapan yang lebih tinggi dan oleh karena itu peluang kegagalan yang lebih tinggi.

Tentu saja, ada banyak cara kita semua jatuh ke dalam sabotase diri. Jadi sebelum kita melanjutkan untuk memahami apa penyebabnya dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya, mari kita lihat beberapa contoh praktis tentang seperti apa sabotase diri dalam hidup Anda.

Dari mana perilaku sabotase diri berasal

Sama seperti sabotase diri dapat mengambil berbagai bentuk yang hampir tak terbatas, ada banyak, banyak cara yang berkembang dan berakar.

Penting untuk memahami ini:

Tidak ada satu alasan mengapa sabotase diri terjadi.

Dan mencari jawaban sederhana sering kali merupakan tanda bahwa Anda tidak sepenuhnya memahami apa sebenarnya sabotase diri dan apa yang diperlukan untuk mengatasinya.

Misalnya, dalam praktik klinis saya, saya telah bekerja dengan dua klien berbeda yang sama-sama berjuang dengan bentuk sabotase diri yang sama: Mereka secara konsisten menjalin hubungan romantis dengan orang yang tidak mereka hormati karena itu membuat mereka merasa lebih baik tentang diri mereka sendiri. .

Ini sabotase diri karena cara mereka belajar untuk memenuhi kebutuhan mereka akan kepercayaan diri dan harga diri adalah dengan membina hubungan yang tidak benar-benar berhasil tetapi membuat mereka merasa superior dan percaya diri. Jelas, ini menghalangi tujuan jangka panjang mereka untuk memiliki hubungan romantis yang sehat, tetapi mereka terus jatuh ke dalamnya karena harga diri sangat rendah dan mereka tidak memiliki cara yang lebih baik untuk mengatasinya.

Saya membawa kedua klien ini sebagai contoh karena mereka masing-masing mengembangkan pola perilaku menyabotase diri yang hampir sama dengan cara yang sangat berbeda:

pemodelan. Dalam pekerjaan saya dengan klien pertama, kami menelusuri kebiasaan sabotase dirinya kembali ke model awal dari orang tuanya.

Pada dasarnya, ayahnya berjuang dengan rasa kurang percaya diri dan harga diri yang sama dan mengatasinya dengan menjadi sangat kritis terhadap ibu klien saya dan akhirnya pacar dan istri lainnya. Karena inilah yang dilihat klien saya sepanjang waktu tumbuh, itu adalah modelnya tentang bagaimana hubungan bekerja dan bagaimana harga diri bekerja.

Kekuasaan. Klien kedua saya, bagaimanapun, memiliki orang tua dengan hubungan yang sangat sehat. Dan sebagai seorang anak, klien ini memiliki tingkat kepercayaan diri dan harga diri yang normal. 

Tetapi di perguruan tinggi, setelah dia mengalami contoh pelecehan seksual yang mengerikan, cara dia mengatasi rasa tidak aman dan ketakutannya dalam hubungan adalah menjalin hubungan dengan pria yang "di bawahnya" sehingga dia bisa merasa lebih aman dan kuat.

Perilaku dan hasil yang sama tetapi mereka berasal dari asal yang sama sekali berbeda.

Tentu saja, ini bukan untuk mengatakan bahwa tidak ada pola umum dalam hal apa yang menyebabkan sabotase diri.

Faktanya, ada satu tema umum yang saya lihat berulang kali dengan orang-orang yang telah mengembangkan masalah besar dengan sabotase diri:

Orang-orang yang secara kronis menyabotase diri sendiri pada suatu saat belajar bahwa itu 'berhasil' dengan sangat baik.

Saya menempatkan karya dalam kutipan karena bekerja dalam arti jangka pendek tetapi biasanya memiliki efek sebaliknya dalam jangka panjang.

Berikut adalah beberapa contoh:

Sebagai seorang anak, Anda belajar untuk selalu membuat bencana dan merencanakan yang terburuk karena itulah satu-satunya cara Anda tahu bagaimana menghadapi orang tua Anda yang pecandu alkohol dan kasar.

Sebagai seorang remaja, Anda belajar untuk menunda-nunda pekerjaan Anda karena Anda cukup pintar untuk melakukannya dengan baik tanpa banyak belajar.

Setelah Anda menikah, Anda belajar bahwa menunjukkan kekurangan dalam perilaku pasangan Anda membuat Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri—untuk sementara waktu.

Fakta bahwa sabotase diri 'berhasil' pada tingkat tertentu—atau setidaknya berhasil pada titik tertentu—benar-benar mendasar dan merupakan titik awal untuk mengubah perilaku sabotase diri Anda untuk selamanya.

Sebelum Anda dapat membatalkan perilaku tidak sehat, Anda harus memahami fungsi yang dilayaninya.

Cara Menghentikan Sabotase Diri untuk Kebaikan: Rencana 5 Langkah

Jika Anda ingin berhenti menyabotase diri sendiri, kuncinya adalah memahami mengapa Anda melakukannya—apa yang perlu dipenuhi. Kemudian berkreasilah dalam mengidentifikasi cara-cara yang lebih sehat dan tidak merusak untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Berikut adalah cara langsung untuk mengidentifikasi perilaku sabotase diri Anda dan mulai memperbaikinya untuk selamanya:

1. Pahami kebutuhan yang dipenuhi oleh sabotase diri Anda

Kebanyakan orang yang mencoba menghentikan sabotase diri membuat kesalahan dengan mendekatinya dengan sikap "menjadi keras pada diri sendiri". Mereka mengatakan pada diri mereka sendiri bahwa inilah saatnya mereka akhirnya akan menyelesaikan masalah mereka dan menghentikan semua omong kosong ini.

Tetapi menjadi "keras" pada diri sendiri itu sendiri merupakan bentuk sabotase diri karena, meskipun terasa menyenangkan pada saat itu, biasanya membuat Anda kehilangan langkah pertama yang paling penting dalam mengatasi sabotase diri: memahami apa yang dibutuhkan perilaku sabotase diri feed. Dan Anda tidak dapat melakukan itu tanpa belas kasihan pada diri sendiri.

Sebelum Anda menjadi keras pada diri sendiri dan berkomitmen untuk berubah, berbelas kasihlah dengan diri sendiri dan berkomitmen untuk memahami.

Untuk mengenali bahwa sabotase diri Anda memiliki tujuan, Anda harus dapat menangguhkan penilaian tentang konsekuensi negatif akhir dari perilaku tersebut, dan cukup memahami untuk melihat bahwa tindakan tersebut memiliki fungsi yang, setidaknya dalam batas-batas tertentu. masuk akal, masuk akal!

Berikut beberapa contohnya:

Jika Anda ingin berhenti menyalahgunakan alkohol, Anda perlu memahami dengan penuh kasih bahwa alkohol “bekerja” untuk mengurangi stres Anda setelah bekerja.

Jika Anda ingin berhenti makan stres, Anda perlu melihat dengan penuh kasih bagaimana stres makan "bekerja" untuk membuat Anda merasa kurang kesepian dalam pernikahan Anda yang tidak bahagia.

Jika Anda ingin berhenti menunda-nunda, Anda perlu memahami dengan penuh kasih bahwa menunda-nunda membantu Anda menghindari ketakutan akan kegagalan (atau ketakutan akan kesuksesan ).

Hanya ketika Anda memahami kebutuhan yang dipenuhi oleh sabotase diri Anda, Anda akan mampu mengembangkan perilaku alternatif untuk memenuhi kebutuhan itu. Dan hanya ketika Anda memenuhi kebutuhan itu dengan cara lain, Anda akan dapat menghentikan sabotase diri untuk selamanya.

2. Identifikasi alternatif perilaku sehat yang memenuhi kebutuhan tersebut

Setelah Anda memiliki pemahaman yang jelas tentang apa yang perlu dipenuhi oleh sabotase diri Anda, langkah selanjutnya adalah menghasilkan gagasan untuk perilaku alternatif yang memenuhi kebutuhan tetapi dengan cara yang tidak juga merugikan Anda.

Seringkali, hanya mendapatkan kejelasan tentang apa yang mendasari kebutuhan akan cukup untuk memicu ide-ide untuk perilaku alternatif. Namun terkadang dibutuhkan sedikit lebih banyak penemuan dan penelitian…

Salah satu cara terbaik untuk mengembangkan perilaku alternatif untuk sabotase diri Anda adalah dengan mempelajari orang lain seperti Anda.

Pertama, buat daftar pendek orang lain yang Anda kenal dengan keadaan serupa. Misalnya, jika pesta makan junk food sebagai cara untuk mengurangi stres kerja adalah perilaku yang ingin Anda cari alternatifnya, buatlah daftar orang lain yang Anda kenal dengan pekerjaan dengan stres tinggi.

Selanjutnya, jangkau dan lakukan riset. Tanyakan kepada mereka bagaimana mereka menangani tekanan pekerjaan. Kumpulkan semua ide yang Anda temukan dalam daftar.

Terakhir, setelah Anda melakukan penelitian dengan setidaknya beberapa orang dan membuat daftar kemungkinan alternatif, temukan dua atau tiga yang tampaknya cocok untuk Anda dan cobalah. Bereksperimenlah dengan satu selama satu atau dua minggu dan lihat bagaimana hasilnya. Jika tampaknya membantu, gandakan. Jika tampaknya tidak terlalu membantu, lihat daftar dan coba yang berikutnya.

Sabotase Diri: Mengapa Anda Melakukannya dan Bagaimana Berhenti untuk Kebaikan


3. Antisipasi dan rencanakan hambatan

Bahkan jika Anda telah mengidentifikasi kebutuhan mendasar dan serangkaian perilaku yang lebih sehat untuk mengatasinya, Anda masih perlu mengantisipasi hambatan potensial untuk menggunakan perilaku baru tersebut.

Jika perilaku alternatif Anda untuk stres makan setelah bekerja adalah makan camilan kecil yang sehat daripada makan junk food, apa yang mungkin menghalangi perilaku baru itu?

Bagaimana jika Anda tidak memiliki persediaan camilan sehat yang cukup di rumah?

Bagaimana jika suatu malam Anda pergi minum-minum dengan rekan kerja alih-alih pulang ke rumah?

Bagaimana jika pasangan Anda baru saja mengeluarkan nampan kue yang baru dipanggang begitu Anda berjalan melewati pintu?

Sangat mudah untuk tetap berpegang pada perilaku baru dan niat baik ketika kondisinya tepat. Tetapi jika Anda ingin menghilangkan sabotase diri untuk selamanya, Anda juga memerlukan rencana untuk saat-saat sulit.

Berikut adalah beberapa contoh mengantisipasi hambatan dan mengembangkan rencana untuk mengatasinya:

Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda memilih camilan sehat setelah bekerja daripada junk food, tetapkan pesanan almond berulang (atau apa pun…) dari Amazon sehingga Anda tahu Anda akan selalu memiliki camilan sehat di rumah.

Jika Anda ingin menelepon seorang teman untuk mengatasi perasaan kesepian daripada minum-minum, pastikan Anda memiliki daftar dua atau tiga teman yang dapat Anda hubungi jika ada yang tidak menjawab.

Jika Anda ingin istirahat dan berjalan-jalan selama 20 menit untuk mengatasi kesulitan menunda-nunda daripada bermain video game selama 3 jam, singkirkan game di ponsel Anda atau jangan bekerja di tempat yang mudah diakses ke video game (misalnya pergi ke kedai kopi daripada bekerja dari kantor rumah Anda).

Tidak cukup hanya memiliki perilaku alternatif yang baik untuk menyabotase diri sendiri. Anda juga memerlukan rencana kontingensi untuk hambatan tak terelakkan yang akan muncul ketika Anda pertama kali mulai menerapkannya.

4. Tingkatkan toleransi Anda terhadap perasaan tidak nyaman

Tidak peduli seberapa baik Anda menyusun strategi dan mengeksekusi perilaku alternatif baru Anda, kadang-kadang akan sulit secara emosional:

Bahkan jika Anda memiliki segenggam almond sehat dalam jangkauan tangan, masih sedikit menyakitkan untuk melepaskan Doritos.

Bahkan jika sahabat Anda mengangkat telepon, menyerah pada euforia minuman cepat akan terasa sulit.

Bahkan jika Anda berjalan-jalan atau kembali bekerja alih-alih bermain video game, Anda masih akan merindukan video game.

Melepaskan sabotase diri bukan hanya masalah intelektual perencanaan dan strategi. Ini masalah toleransi emosional.

Untuk membentuk kebiasaan atau serangkaian perilaku baru, Anda harus mampu menoleransi ketidaknyamanan—terutama ketidaknyamanan emosional. Dan ini sama benarnya dengan mengganti perilaku menyabotase diri sendiri dengan perilaku sehat alternatif.

Cara terbaik untuk berlatih membangun toleransi emosional Anda adalah mulai dari yang kecil:

Identifikasi emosi yang paling sering muncul ketika Anda melepaskan perilaku sabotase diri Anda yang lama dan mengejar alternatif yang lebih sehat. Misalnya: takut, frustrasi, sedih, dll.

Selanjutnya, cari tempat lain dalam hidup Anda di mana emosi itu muncul dalam dosis yang lebih kecil. Sebagai contoh: Anda menjadi sedikit frustrasi ketika Anda sedang mengantri di toko kelontong dan orang di depan Anda mengambil selamanya.

Sabotase Diri: Mengapa Anda Melakukannya dan Bagaimana Berhenti untuk Kebaikan


Alih-alih segera melakukan sesuatu untuk meredakan perasaan itu atau mengalihkan perhatian Anda darinya, berlatihlah menoleransinya untuk sementara waktu. Misalnya: alih-alih segera mengeluarkan ponsel dan menjelajahi Facebook segera setelah Anda merasa frustrasi, berlatihlah tidak melakukan apa pun dan biarkan diri Anda merasa frustrasi selama 10, 20, atau 30 detik.

Secara bertahap kembangkan toleransi Anda terhadap emosi itu di area lain kehidupan Anda dan kemudian berlatih melakukan hal yang sama dengan perilaku sehat alternatif Anda.

Ingat: Hanya karena suatu emosi terasa buruk bukan berarti itu buruk . Dan meskipun terkadang tidak nyaman, emosi tidak berbahaya atau salah secara moral.

Posting Komentar untuk "Sabotase Diri: Mengapa Anda Melakukannya dan Bagaimana Berhenti untuk Kebaikan"